Eva Pavić, mag. spec., dipl. ing. preh. tehnologije
Zrinka Šmuljić, mag. nutricionizma
Služba za prehranu i dijetetiku KBC Zagreb
Iako ljetovanje primarno vezujemo uz ugodu i radost, stres zbog putovanja, nepravilno kombiniranje obroka, pretjerivanje s hranom ili aktivnostima može biti uzrokom remećenja uobičajene vrijednosti glukoze u krvi te uzrokovati poteškoće. Većina oboljelih ne smatra da promjena klime ima veze sa šećernom bolesti, no promjena vremenskih uvjeta može utjecati kako na opće stanje organizma, tako i na simptome šećerne bolesti. Osobe sa šećernom bolesti svakako bi se trebale javiti svom liječniku prije odlaska na godišnji odmor radi provjere vrijednosti šećera u krvi, nadopune trakica i ostalog potrebnog pribora, te još ponekog savjeta više. Potrebno je obavijestiti suputnike o svojoj šećernoj bolesti i simptomima hipoglikemije kako bi na vrijeme mogli reagirati, ako je to potrebno. Kako u dane kada nismo na odmoru, tako i u dane odmora, pravilna prehrana i tjelesna aktivnost predstavljaju osnovu u liječenju šećerne bolesti. Korisno je uvijek pri ruci imati male zalogajčiće, poput svježeg voća, orašastih plodova ili drugih zdravih inačica. Unatoč tome što postoji težnja izbjegavanju unosa tekućine kod dugih putovanja kako bi se odgodila potreba za odlaskom na WC, treba imati na umu da je dehidracija opasnija za osobe oboljele od šećerne bolesti, a s dolaskom vrućih dana i pojačanim znojenjem potrebno je dodatno pripaziti na dobru hidraciju organizma vodom, ohlađenim biljnim čajevima ili limunadom bez šećera.
Ugljikohidrati predstavljaju glavni izvor energije, izvor su prehrambenih vlakana, daju okus hrani, ali su i glavni regulator postprandijalne razine glukoze. Kontroliranje unosa ugljikohidrata, bilo brojanjem ugljikohidrata ili procjenom zasnovanom na iskustvu, ostaje ključna strategija u postizanju regulacije glikemije. Za dobro zdravlje savjetujemo unos ugljikohidrata iz povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki i mliječnih proizvoda umjesto unosa jednostavnih ugljikohidrata iz hrane koja često sadrži dodane masti, šećer ili sol. S obzirom na to da su tradicionalno ljetni obroci upravo bogati zadnje navedenim nutrijentima, najbolja preporuka je tanjur podijeliti na četiri dijela, tako da na 1/4 bude riba ili meso, 1/4 hrana bogata ugljikohidratima, a to su kruh i zamjene (mlinci ili tjestenina ili krumpir ili riža ili grahorice), a na pola tanjura neka bude povrće.
Kod jela s mesom, ograničite svoj dio na mjeru veličine od 2/3 debljine špil karata. Umjesto masnih jela, kao što su vratina na roštilju, odaberite piletinu (bez kožice), krtu svinjetinu i ribu sa žara. Potražite hranu bogatu vlaknima, kao što su grah, grašak, slanutak i tamno zeleno povrće kao što su brokula, kupus, špinat, blitva i kelj. Jela sa zelenim, crnim i šarenim mladim grahom uvijek su dobar izbor. Cjelovite žitarice su također dobar izbor vlakana, a to se prvenstveno odnosi na smeđu rižu, kuskus, proso, heljdu, leću, integralnu tjesteninu i kruh. Ograničite jela s puno majoneze, kiselog vrhnja i maslaca. Pokušajte izraditi vlastiti preljev s malo maslinovog ulja i limuna, bosiljka i ostalih začina. Ako napravite sendvič, neka to bude s integralnim kruhom, a umjesto majoneze koristite maslinovo ulje, senf ili salsa umak, te ga obavezno dodatno obogatite paprikom i rajčicom. Nađete li se u restoranu, uvijek izaberite meni na kojem je komad ribe ili mesa, puno salate i malo priloga. Za desert izaberite voće, voćne salate ili manju porciju dijetalnog sladoleda. U vrućim ljetnim danima, uz vodu, najbolje osvježenje će nam pružiti rashlađeno svježe voće, poput lubenice, dinje ili breskve, te povrće poput krastavaca i rajčica. No, potrebno je pridržavati se preporučene količine za konzumaciju, kako ne bismo pretjerali i poremetili regulaciju šećera u krvi.
Lubenica je ljeti prikladan izbor kvalitetom i cijenom, a sadrži oko 90% vode. Sadrži i kalij te vitamine C, A i likopen – antioksidans iz skupine karotenoida. U jednoj šalici narezanog voća od oko 150 grama nalazi se 12 grama ugljikohidrata, 2 grama vlakana i samo 45 kcal, dok u jednoj kriški lubenice (285 grama) ima 22 grama ugljikohidrata.
Svježi krastavci sadrže lignin – fitonutrijent i prehrambeno vlakno te imaju vrlo malo kalorija, svega 16 u jednoj šalici. Lignin pomaže sporijoj apsorpciji šećera u krv. Jedan cijeli krastavac (300 grama) sadrži 6 grama ugljikohidrata i od toga 2 grama vlakana.
Vrućina, pregršt drugih aktivnosti i zanimljivosti, ali i želja za odmorom odvraćaju nas od „stajanja za štednjakom“. No, kako bi prehrana i dalje bila pravilna, a razina šećera u krvi dobro regulirana, preporučuje se izabirati jednostavnije načine pripreme hrane te svakako hranu bogatu nutrijentima.
Evo nekoliko savjeta:
• Iako konzervirane namirnice nisu uvijek najbolji izbor, olakšajte pripremu obroka tako da uvijek imate pri ruci konzervirane mahunarke – grah, leću i slanutak, koji će biti spremni za pripremu brzih hladnih salata. Isperite ih pod vodom prije pripreme, dodajte im hladnu piletinu, tunjevinu ili druge morske plodove, kuhana jaja, svježe sezonsko povrće, malo maslinovog ulja i limunovog soka te uživajte u ukusnom obroku.
• Prilagodite klasičan obrok tjestenine u umaku tako da zamijenite tjesteninu rezancima od povrća. Najbolji su izbor tikvice i mrkva, a rezultat je ukusan i zasitan obrok s manje kalorija i ugljikohidrata.
• Za veći unos prehrambenih vlakana dodajte sjeckane šampinjone ili orahe u sendvič sa sirom i povrćem, a tako ćete unijeti i manje zasićenih masti.
• Potražite jednostavne recepte za deserte i međuobroke s bademovim brašnom, sjemenkama, cimetom, malo suhog voća i sladilom – npr. stevijom. Zaslađivači kao što su smeđi šećer, agavin i rižin sirup, datuljin nektar te med također utječu na razinu šećera u krvi. Možete napraviti grčki jogurt s borovnicama, kupinama ili malinama te sjeckanim orasima ili chia sjemenkama. Ako vam nije dovoljno slatko, a ljubitelj ste crne čokolade možete dodati kockicu, dvije one koja ima više od 70% kakao mase. U obične zobene pahuljice bez dodanog šećera narežite voće, dodajte žlicu mljevenih zlatnih lanenih sjemenki kako bi dodatno povećali unos vlakana te prstohvat cimeta radi arome. Umjesto maslaca i džema namažite krišku integralnog kruha s namazom od avokada i rajčica.
Jedinice za nadopunu energije tijekom tjelesne aktivnosti
Hrana kao nadopuna tijekom tjelesne aktivnosti:
obrok od 15 g ugljikohidrata
(1 jedinica ugljikohidrata) = tri graham krekera ili jedna jabuka ili jedna breskva ili pola banane.
obrok od 30 grama ugljikohidrata i 7 grama bjelančevina
(2 jedinice ugljikohidrata + bjelančevine) = 2 kriške integralnog kruha i kriška sira ili jedan jogurt i jedno manje integralno pecivo ili smoothie (žlica zobenih pahuljica, jedan jogurt, 3-4 žlice bobičastog voća, malo cimeta)
obrok od 45 grama ugljikohidrata i 7 grama bjelančevina
(tri jedinice ugljikohidrata + bjelančevine) = sendvič (2 kriške graham ili integralnog kruha, 2 tanke kriškice šunke, 1 tanka kriškica sira) + jedna manja voćka
Za pomoć u planiranju, tri jednostavna savjeta za ugodnije i opuštenije ljetovanje:
1. Uvijek sa sobom treba imati vode. Voda se može zalediti pa ćete tijekom dana imati hladnu vodu, a za osvježenje je dobro unutra staviti par kapi limuna ili naranče. Treba voditi računa o tome da svi zašećereni napitci i voćni sirupi imaju jako puno šećera, čak 45 do 60 grama što u pravilu odgovara količini ugljikohidrata za jedan obrok.
2. Treba voditi računa o tome da obroci budu raznovrsni i da u obroku uz ugljikohidrate ima i proteina, te kvalitetnih masnoća, te da se uvijek odaberu i neke zdravije grickalice ili zdravi međuobroci. 3. Ako putujete u neku egzotičnu zemlje ili u zemlju gdje imaju lokalne specijalitete, naravno da ćete probati te specijalitete, ali je dobro da se posavjetujete i informirate koliko ti specijaliteti imaju ugljikohidrata, kakvog je sastava hrana, te da sami procijenite s obzirom na svoju terapiju, bilo da ste na oralnoj terapiji ili terapiji inzulinima, koliko ima ugljikohidrata u tom obroku.