Izv. prof. dr. sc. Maja Cigrovski Berković
Zavod za fiziologiju sporta i vježbanja, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu
Nedostatak tjelesne aktivnosti, koji je karakteristika sedentarnog načina života, povezan je s nastankom brojnih kroničnih nezaraznih bolesti koje, poput bolesti srca i krvnih žila, šećerne bolesti tipa 2, nekih zloćudnih bolesti ili pak depresije, predstavljaju globalni javnozdravstveni problem jer su povezane s povećanom smrtnosti, smanjenom kvalitetom života i visokim troškovima liječenja. S druge pak strane, redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću pruža niz korisnih učinaka za zdravlje, a prema nedavno objavljenom istraživanju u koje je bilo uključeno 135.199 odraslih osoba prosječne dobi 55,4 godine, uz održavanje optimalne tjelesne mase, zdravu prehranu, uredne vrijednosti krvnog tlaka i šećera u krvi, između ostaloga, može dodati i do devet „zdravih“ godina životu.
Skeletni mišić, od kojega je tijelo građeno, odgovoran je za održavanje uspravnog stava, kretanje i provođenje tjelesne aktivnosti. Mišićna masa ovisi o spolu i dobi, a s vremenom udio mišićne mase i snage pada dovodeći do sarkopenije koja može nepovoljno utjecati na kvalitetu života. Upravo se ovaj gubitak mišićne mase može prevenirati redovitom tjelesnom aktivnošću. Tijekom tjelesne aktivnosti mišić se kontrahira, odgovoran je za proizvodnju i utrošak energije, a luči i brojne hormone – miokine, kojima mišić komunicira s ostalim organima i tkivima te je to i objašnjenje kako aktivni mišić povoljno utječe na zdravlje organizma u cijelosti.
Naravno, najveće zdravstvene efekte imamo od strukturiranoga tjelesnog vježbanja, pa je stoga bitno razlikovati termine tjelesna aktivnost i tjelesno vježbanje. Naime, tjelesna aktivnost označava bilo koji pokret tijela kojim se troši energija veća nego u mirovanju. Za razliku od tjelesne aktivnosti, tjelesno vježbanje je planirano, strukturirano i ponavljano kretanje tijela. Danas sve češće spominjemo tjelesnu aktivnost upravo u kontekstu prevencije bolesti i održavanja zdravlja – tzv. zdravstveno usmjerena tjelesna aktivnost, od koje očekujemo korist, a rizici su pritom minimalni ili ih najčešće niti nema. Samu tjelesnu aktivnost možemo provoditi u za to predviđenim centrima, za što je potrebno posebno izdvojiti vrijeme. No, bitno je naglasiti da se tjelesna aktivnost odnosno vježbanje može provoditi u različitim domenama života, poput tjelesne aktivnosti u slobodno vrijeme, na radnom mjestu, u transportu ili pak u kući, obavljajući uobičajene kućanske poslove.
Aerobnim tjelesnim aktivnostima (uključuju cikličku aktivnost velikih mišićnih skupina u trajanju najmanje 10 minuta) pozitivno utječemo na kardiorespiratornu sposobnost (fitnes). U aerobne tjelesne aktivnosti spadaju brzi hod, trčanje, ples, vožnja biciklom, plivanje… Tijekom aerobnih aktivnosti pojačano se troše masti i ugljikohidrati kao izvor energije, pa ova vrsta vježbanja ima povoljan učinak i na gubitak tjelesne mase. Tijekom aerobne tjelesne aktivnosti povećava se i osjetljivost mišićnog i masnog tkiva odnosno jetre na djelovanje inzulina, što se kod osoba koje boluju od šećerne bolesti očituje smanjenjem razine šećera u krvi i dugoročno povoljnim utjecajem na HbA1c. Kod oboljelih od šećerne bolesti tipa 1 uz aerobno vježbanje može biti i manja potreba za inzulinom, odnosno mogućnost redukcije njegove doze kako bi se spriječio nastanak hipoglikemije.
Vježbe snage povećavaju mišićnu masu i jakost, imaju utjecaj na sastav tijela (smanjenje masnog tkiva), povoljno utječu na koštanu mineralnu gustoću i usporavaju gubitak koštane mase – osteoporozu. Temelje se na malom broju ponavljanih pokreta koji imaju za cilj osnažiti određenu mišićnu skupinu. U vježbe snage ubrajamo vježbe s utezima, no i aktivnosti poput nošenja vrećica iz dućana, penjanje stepenicama, košnju trave, kopanje u vrtu, odnosno vježbe u kući poput jutarnje gimnastike. Ovakve vježbe doprinose i povećanju protoka krvi oko mišića koji je aktivan te time također utječu na olakšan ulaz glukoze i poboljšanje regulacije šećerne bolesti. U osoba oboljelih od šećerne bolesti tipa 1 uz vježbe snage veže se manja vjerojatnost nastanka hipoglikemije, što je posebno važno kod vježbanja u poslijepodnevnim satima i odgađanja/smanjenja nastanka noćnih hipoglikemija.
Posebno je važno odrediti i intenzitet pri kojem će se vježbanje izvoditi. On se izračunava u odnosu na maksimalnu frekvenciju srca. Najtočnija metoda određivanja maksimalne frekvencije srca jest ergometrijsko testiranje, no navedeno iz praktičnih razloga nije moguće koristiti za sve koji se planiraju uključiti u vježbanje. Stoga se u svakodnevnom životu koriste različiti testovi procjene, odnosno subjektivne skale kojima osoba koja vježba sama procjenjuje napor. Primjerice, vrlo jednostavan i primjenjiv način je test govora. Naime, ako osoba tijekom vježbanja može govoriti a da se pritom ne uspuše, riječ je o aktivnosti niskog intenziteta. Kod aktivnosti umjerenog intenziteta osoba može govoriti, no ne i pjevati a da se ne uspuše, dok aktivnosti visokog intenziteta karakterizira nemogućnost izgovaranja čak niti nekoliko riječi bez uspuhivanja i hvatanja daha.
Jedna od popularnih metoda procjene intenziteta vježbanja jest i matematička formula koja u obzir uzima dob osobe koja će vježbati i to na način da se od 220 oduzme broj godina vježbača (npr. za osobu staru 65 godina maksimalna frekvencija srca bi bila 220 – 65 = 155 otkucaja u minuti). U odnosu na maksimalnu frekvenciju srca dalje se mogu okarakterizirati doze opterećenja (nisko opterećenje – 50-65% maksimalne frekvencije srca; umjereno opterećenje – 60-70% maksimalne frekvencije srca; optimalno aerobno opterećenje – 70-80% maksimalne frekvencije srca).
Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, potrebno je provesti minimalno 150 minuta u aerobnoj tjelesnoj aktivnosti umjerenog intenziteta akumuliranih tijekom jednog tjedna. Uz to se savjetuju vježbe snage 2-3 puta tjedno, a neizostavne bi trebale biti i vježbe ravnoteže te fleksibilnosti. Navedeni opseg vježbanja može pomoći u prevenciji nastanka kroničnih bolesti i/ili doprinijeti njihovoj boljoj regulaciji, održavanju pokretljivosti i smanjenju ozljeda i sarkopenije. Naravno, vrste aktivnosti, volumen vježbanja i intenzitet potrebno je individualno prilagoditi ovisno o bolestima od kojih osoba boluje odnosno ciljevima koje vježbanjem želimo postići.
Primjerice, ako je vježbanje preporučeno osobi oboljeloj od šećerne bolesti tipa 2 bitno je napomenuti kako se efekti aerobne tjelesne aktivnosti na osjetljivost tkiva na inzulin gube ukoliko prođe više od dva uzastopna dana bez ovakvog oblika vježbanja. Isto tako, osobama koje u terapiji šećerne bolesti koriste inzulin potrebno je napomenuti kako se učinak aerobne tjelesne aktivnosti na smanjenje razine šećera u krvi može protegnuti i tijekom 48 odnosno 72 sata te je stoga potreban oprez pri doziranju inzulina kako bi se spriječile hipoglikemije.
Također, ranije spomenutih 150 minuta tjedne tjelesne aktivnosti vjerojatno neće biti dovoljno za redukciju tjelesne mase ako je riječ o osobi s prekomjernom tjelesnom masom/pretilošću.
Za kraj, kod tjelesnog vježbanja, kao i bilo kojega drugog oblika prevencije odnosno liječenja kroničnih nezaraznih bolesti, bitna je sustavnost, odnosno adherencija i perzistencija. Stoga, bolje išta nego ništa, no najbolje puno i kontinuirano!
Literatura:
- Cigrovski Berković M, Ružić L. Šećerna bolest i tjelesno vježbanje: od A pa skoro do Ž. Zagreb: Znanje, 2018.
- Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, Riddell MC, Dunstan DW, Dempsey PC, Horton ES, Castorino K, Tate DF. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016 Nov;39(11):2065-2079.
- Cigrovski Berkovic M, Bilic-Curcic I, La Grasta Sabolic L, Mrzljak A, Cigrovski V. Fear of hypoglycemia, a game changer during physical activity in type 1 diabetes mellitus patients. World J Diabetes. 2021 May 15;12(5):569-577. doi: 10.4239/wjd.v12.i5.569. PMID: 33995845; PMCID: PMC8107983.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity [preuzeto: srpanj 2023.]